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想要自己更好,先要疼惜自己

發文時間: 2019/03/12   文 / 劉 軒台北 瀏覽數 / 43,900+

當你理解和接納自己,才能夠發揮優點,克服弱點,而不是把力氣花在罵自己,打擊自己的信心。

前幾天去朋友家,聊天時,朋友的小孩就坐在旁邊練鋼琴。聊著聊著,小朋友忽然情緒激動的猛跺腳,看起來又氣又急。

朋友就立刻上前關心:「嗨,怎麼了?為什麼這麼生氣?」小朋友臉一紅,哭了出來:「彈不好啦!我一直練都彈不好啦!」

朋友傻眼,我在旁邊看他臉上的表情就是:「這是什麼大不了的事情?繼續練就好啦!」不過還好他沒這麼說,但他竟然手「咻!」一下指向我:「你看uncle 彈琴超厲害,他也是練了好久才練出來的,對不對?」

「對對對!」我說:「而且練習的時候,手指會不聽使喚,這時候會很懊惱,是不是?」朋友的孩子點點頭。「Uncle 也是這樣!但我跟你說,你不能罵自己,也不能罵手指,不然它們會更不聽話喔!」

我這句話,可是經驗談啊!雖然「罵自己不聽話的手指」好像很幼稚,但其實,大人也經常做類似的事情。

比如說,洗澡或吃飯時想起前幾天跟客戶對話時不小心說溜嘴的消息,這時候你可能突然很生氣罵出來:「啊,你這個笨蛋!」「你怎麼什麼事情都做不好!」「你又搞砸一切了!」「你就是一事無成!」有時候如果旁邊沒人,你甚至會直接飆出三字經。

你會不會擔心自己這樣不正常?別擔心,其實幾乎每一個人都會這樣。研究顯示,我們其實一天到晚都在腦海中跟自己說話,在你沒有意識到的情況下,一天會有12000到50000個想法和評論閃過腦海。心理學家把這種現象稱之為Internal Talk 或是Self-Talk,中文翻譯為「自我對話」。

「自我對話」可以視為腦中的「自言自語」,它是正面、負面、中性三種態度的混合。你可以對自己有正面的評價,例如「這件事你做得真棒!」也可能是負面的評價,例如「你這個白癡」。但心理學家卡曼(Randy Kamen)經過多年的實驗與觀察後歸納,面對這種自我對話的時候,其實大多數人都是負面且充滿焦慮的。

而且,這些負面的對話還會不斷重複。比如你昨天做錯了一件事,你的大腦到今天還會繼續罵你。不相信的話,今天就做個小練習,等到下次你發現這種「自我對話」浮現在腦海時,檢視一下,這個想法到底是負面,還是正面的?

你也許沒有意識到,但其實自我對話對我們的影響非常大。最早,從我們小時候就開始進行這種腦海中的自我對話。也就是說,自我對話的「內容」會受到成長背景與經歷的影響。父母、家人、老師、朋友,甚至小時候看的媒體,都會對自我對話內容產生影響。

一個不小心,我們很容易就會落入所謂的「負面循環」(Negative Loop)。也就是一旦遇到什麼不順心的事情,就在腦海中對自己說:「你這個白癡!你又做錯了!你怎麼這麼笨!」然後因為這樣的自我譴責,導致下一次做這件事的時候,心裡有了陰影,綁手綁腳、害怕出錯。這樣的狀態反而讓人更容易出錯,所以當你再度出錯,就會又再陷入自我譴責的負面循環。長期下來,這樣的負面循環會讓人產生慢性壓力,也更容易產生身體上或心理上的疾病。

「自我對話」也會影響自信心與自尊心,嚴重時甚至會影響與伴侶的關係。畢竟,誰想要每天跟一個自怨自艾的人相處?

有趣的是,我們對自己其實非常殘忍;有些罵自己、譴責自己的話,甚至連對朋友或不喜歡的人也不會說出口。只能說,在「自我對話」時,我們真是嚴以律己。

不過,這些自我的譴責是真的嗎?我們真的這麼沒有能力嗎?我們真的這麼笨嗎?在自我對話的過程當中,我們其實很少去思考這些想法的正確性。通常是囫圇吞棗的接受這些想法,而這些想法進一步讓人變得更有壓力、更憂鬱、更無力。

這一切,其實是有辦法改變的。你的自我對話,最終取決於自己的選擇;以及更重要的,選擇之後的練習。研究顯示,樂觀的人有比較正面的自我對話,並且相信自己能做到很多事,對自己有信念,也有比較好的身體與心理健康。

要扭轉負面循環,我提供三個步驟:第一個步驟:自我覺察,並把負面對話寫下來。第二個步驟:使用正面對話,用第二人稱鼓勵自己。第三個步驟:不要害怕自言自語,勇敢的說出來。

接下來分別說明,並看看如何做到這三個步驟。

首先是第一步:自我覺察,並把負面對話寫下來。我們通常不會真正注意到負面的自我對話,只要透過練習與留意,就能慢慢抓住這些「自我對話」。方法之一,就是把它寫下來。把自我對話寫下來,會比較容易檢視,並思考「這些想法是不是真的」。你會發現,其實很多時候,大腦真的對你非常嚴苛!

第二個步驟:使用正面對話,用第二人稱去鼓勵自己。還記得一開始我提到的朋友小孩嗎?孩子哭著說「我就是這麼笨,我什麼都做不好」的時候,如果你是那個爸爸,會怎麼回答?你是不是會說:「哎,你一點都不笨,只是現在狀況不好,這不過是學習的過程嘛!你可以的!你一定可以的,你是我的寶貝耶!」你會對自己的小孩這麼說,而且應該是真心誠意的;那為什麼不能也真心誠意的對自己這麼說呢?也就是說,你要充當「爸爸」的角色,安撫自己內心焦躁的負面聲音。

在心理學中,我們稱這樣的方式為 Self-Compassion(自我疼惜)。Self-Compassion 與Self-Pity(可憐自己)不同,兩者差異很大。Self-pity 是看到自己的可憐之處,以此做藉口博取別人同情;Self-Compassion 是接受完整的自己,包括優點和弱點。

「自我疼惜」除了有助於安撫自己的情緒,還可以幫助你看清自己。當你理解和接納自己,才能夠發揮優點,克服弱點,而不是把力氣花在罵自己,打擊自己的信心。

你有看球賽的經驗嗎?比賽開始之前,場上總是會有啦啦隊為球員歡呼打氣;你的大腦,其實也需要這樣的啦啦隊,不用拿彩球跳舞或翻滾表演特技,只需要一心一意的相信你、支持你。

研究顯示,「正向」的自我對話會讓人變得更聰明、更有自信,甚至在面對困難的時候更加堅韌。美國著名的特種部隊「海豹部隊」就是「堅韌」的最佳代言人;他們的堅韌,有部分來自於腦海中的「正面聲音」。

一項海軍的心理研究報告顯示,遇到困難時,「正面的自我對話」有助於士兵繼續勇往直前。以成為海豹部隊前必須通過的基礎水下爆破訓練測驗為例,若過程中被教導使用正面的「自我對話」,像是「你行的」「你一定沒問題」「你

做得到」之類的自我對話,通過測試的比例就會從1/4 提高到1/3。

心理學的研究顯示,把平常第一人稱的鼓勵換為第二人稱的鼓勵時,效果會比第一人稱來得好。例如,把「我真的很棒!一定沒問題的!」換成「你真的很棒!你一定沒問題的!」。

第三個步驟是:不要害怕自言自語,勇敢的說出來。當你扭轉自己負面的聲音,並且用第二人稱鼓勵自己之後,遇到困難你還可以做的一件事就是「把它說出來」。把腦海裡的聲音化為語言、實際說出來,再從耳朵聽進去,等於再一次加深了所有相關的迴路。

實驗也顯示,老年人自言自語時,有助於維持自己的智能。這些自己的對話,或許需要實際的感官刺激加深體驗。也有研究發現,自言自語除了給人鼓勵以外,還能夠幫助學習、增強記憶,幫助人更專注,更容易吸收新的知識。

所以,下次當你面對困難,請記得這三個步驟:自我覺察,用自我疼惜的態度接納自己的狀態,用善良教練的口吻,帶著鼓勵而不是謾罵的語氣鼓勵自己,建立正面的對話;並且,找機會對自己實際說出來。

想要自己更好,先要疼惜自己。你,一定可以的。祝你在接下來的每一天,能夠愈來愈正面,愈來愈有自信。

*每日3分鐘小練習

這樣扭轉自我對話的負面循環

Step 1 自我覺察,並把負面對話寫下來。

Step 2 使用正面對話,用第二人稱去鼓勵自己。

Step 3 不要害怕自言自語,勇敢的說出來。

能自處,也能跟別人好好相處》一書,劉軒著,2019天下文化出版。