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Intermittent Fasting

間歇斷食的保健新風尚

發文時間: 2020/01/25   文 / 胡涵婷波士頓 瀏覽數 / 19,350+

(本文作者為美國哈佛先鋒聯合診所血液腫瘤科專科醫師)

最近參加一個一天半的醫學會議。美國大多數的醫學會議有類似的議程架構。通常,自助式的豐盛早餐展開一天的議程。緊湊的會議從一大早七點左右到傍晚五點,除了午餐(lunch break)之外,上午及下午都有一個咖啡時間(coffee break)。這是我在美國行醫20多年來參加無數醫學會議所經驗的「例行餐點」。真的,光是看這時間表不吃也都飽了!

我自己日常的晨間作習從早上4點起床是分秒必爭的緊湊時段。孩子們還住在家裡上中小學時,我總是在上班前把一天三餐都煮好了,包括簡單的早餐、準備一家人(上班的、上學的)「午餐便當」;因為我下班回到家的時間很晚,所以把晚餐也準備好,以免孩子們挨餓。就這樣,我自己的早餐只有一大杯加糖和奶精的咖啡,避免開車時打嗑睡。到了孩子離家上大學後,因為從小習慣了早起,雖然不再忙著煮飯,除了咖啡之外,我還是沒有吃早餐的習慣。從小到大,我們總是被教導重要的保健之道之一是一天要按時吃三餐,而且早餐最重要。做為一個醫生的我,雖然不相信這些説法,也從來沒有時間好好地思考這個問題,卻下意識裡「掩藏」我不吃早餐的事實,因為好像很難「辯解」這個不照顧自己的行為。

這些卯盾心理,在最近幾年,總算有些釐清。

2016年8月在美國內科醫學會腫瘤科雜誌(JAMA Oncology)發表的一篇文章,標題「長時間隔夜斷食與乳癌之預後」(Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis),似乎支持不吃早餐有健康上的助益。這個長達12年、對兩千多個診斷早期乳癌病人的追蹤,發現隔夜斷食(前一天晚晚餐到隔天早餐的間隔時間)少於13個小時的病人,比起斷食超過13小時的病人有高達36%的乳癌復發率。這樣的成果,相當於(甚至優於)多數早期乳癌術後預防性化療(postoperative adjuvant chemotherapy)所能成就的結果。體重過重、甚至肥胖(新陳代謝症候群,metabolic syndrome)與乳癌的相關性,是廣受腫瘤學界接受的訊息。加上在嚙齒類動物實驗顯示間歇式的低卡路里餵食,比長期低卡路里餵食,對於降低乳癌風險同樣有效,甚至更加有效,給予學者設計這個臨床研究的動機。詳細的研究分析,就不在這裡討論。研究的結論卻是提供腫瘤醫師給予病人飲食諮詢時的重要資訊之一;也就是不只哪些食物群應該避免或多吃,連什麼時間吃,進餐時間表,也都可能影響癌症的發生或復發率。

2019年12月底,兩位美國國家健康學院(National Institute of Health)及約翰霍普金斯醫學院(Jones Hopkins Medical School)的學者聯合在新英格蘭醫學雜誌(New England Journal of Medicine)發表一篇回顧式科學探討文章(review article),標題是「間歇斷食對健康、老化及疾病的影響」(Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease)。 除了回顧及説明科學界對此議題所做的研究與發現,在文章的結尾也提供具體的實踐也許能有益健康、減緩老化及預防疾病的間歇斷食法。這篇文章值得翻議給廣大中文讀著閱讀與思考。筆者只簡短指出我個人認為文章裡很有趣,或發人省思的科學資料。

人類的祖先不像現代人「認為」一天要有三個正式餐飲,加上正餐之間的小點心(就像在醫學會議的餐飲排程);人類的祖先也不像現代人一樣地過著四體不勤(sedentary )的生活型態。他們一天到晚在食物來源有限的環境裡努力地求生存,當然是沒有「一天要吃三餐加上點心」的這回事。在這樣的(套用現代人的思維-三餐不繼)環境條件下,人類幾十萬年來演化出在細胞裡,及器官組織的適應機制,包括腦組織的應變-有創造力、想像力、語言發展力;還有整個身體的機能,能夠徒步穿越遙遠距離,沒有刀槍武器,唯有靠著肌力及腦力制服獵物。人類的祖先間歇斷食是「家常便飯」,因為獵取食物不是可靠或容易的事。許多研究發現細胞在經常的間歇斷食狀態,會有一個整合的應變,包括增加抗氧化基的防禦能力、DNA 的修補、調降發炎反應、暫時減少蛋白質的製造以便節約寶貴資源,移除受氧化損壞的蛋白質,並且回收再利用沒有受損的分子。這些應變機制讓細胞在下一次又碰到飢饉時,能有更好的適應。

這些是動物在應對疾病及老化時的重要細胞修復機制,但是對於處在經常餵食狀態(一天三餐加上點心)的人,這些機制是有如被冰凍起來的寶藏。

這篇文章指出,許多動物實驗證實間歇斷食延長生命,增加智能,甚至防癌及加強癌症化療或放療的療效。然而,就像許多其他的科學研究,在動物實驗所看到的結果,不一定能在人體複製。某些間歇斷食對健康的好處是很容意了解,也已經證實了,例如減肥及糖尿病的控制(有待解答的問題是,每天減少卡路里的進食,與間歇斷食是否有優劣之別)。其他的間歇斷食對人體的健康效益——包括心血管疾病、神經細統退化性疾病、癌症、氣喘、一些自體免疫疾病例如風濕性關節炎、多發性硬化症(multiple sclerosis)等,還有待更多的實驗與研究。

結語

我個人相信目前已知的科學證據至少支持一天斷食13-16小時或更長的時間(某些宗教都有這樣的習俗)可能有許多健康上的好處。當然,間歇斷食不是每個人都能做,或適合做的。有興趣嘗試的人應該考量自己的身體狀況,請教你的醫師之後,謹慎行事。