遠見華人精英論壇 | 我如何學習遠離慌張
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我如何學習遠離慌張 發文時間: 2016/11/11   文 / 褚士瑩台北 瀏覽數 / 316,800+

從小我自己是個容易慌張的孩子。被老師叫起來念課文,慌張。上台對陌生人說話,慌張。要搭公車怕趕不上,也慌張,雖然明明我提早到達20分鐘,距離站牌只有一個路口,也不例外。

「我就是沒有辦法!」不知道多少次,我哭著跟「大人」訴說。

但成年以後,我卻變成一個每年進行100場演講的人,而且在國際NGO工作,很重要的工作之一,是用非母語在各種奇怪的環境下進行工作坊,主持訓練工作,或是在國際協商會議上作為專業協調人,面對各種過去按照我的性格來說,不可能從容面對的壓力。

我很驚訝身邊跟我做同樣工作的人,或是台上看起來落落大方的演藝人員,大多數也是私下容易緊張,甚至比我更加害羞的人,但我們之所以能夠面對聚光燈,是因為我們都找到一些對自己有用的小技巧,來面對可能帶來慌張的情境。比如說有些人會在開始前靜坐,我的方式是確認自己工作前餓著肚子不吃飯,只喝咖啡,另外一個同事則是拼命喝水,讓自己在台上有一些尿意,忍尿的緊張感,奇妙地讓他解除面對陌生人的緊張。

也就是說,幾乎沒有兩個人,用同樣的技巧來面對讓自己慌張的情況。對這個人很有用的技巧,對另一個人卻可能完全沒用。比如我嘗試在上台演說前靜坐,上台後卻因此頭腦一片空白,原先準備要說的話通通因為靜坐太過放空、而完全忘記了。我也試過忍著不上廁所,結果發生在台上一半時,不得不在幾百個人面前離席兩分鐘,去上廁所的窘況。唯一對我有用的方法,是忍著飢餓,讓頭腦變得清楚。

無論每個人使用的方法多麼不尋常,甚至有一點怪異,只要能夠消除慌張,似乎都是好的方法。

雖然方法不同,但我發現有一點是需要經常面對讓人慌張的情狀時,共同的一點:我們都有意識知道自己是容易慌張的人,也就是日本知名睡眠及精神科醫師西多規昌醫生在他的著作《管理你的慌張》中說的,如果有「病識感」,正視自己這種可能會演變成恐慌的問題,就以各種小技巧來管理它。

什麼叫「病識感(insight)」?用西多規昌醫生的說法,就是:「心理疾病的患者是否能意識到自己罹患疾病 」。而「缺乏病識感」或「病識感低」就是不認為或不知道自己有病,所以也不認為或不知道自己需要接受治療。這並不是一個常見的名詞,但在精神科卻是非常的普遍。

除了已經到了精神科醫生確診為恐慌症程度的慌張之外,一般生活中的慌張,可以說是壞習慣的一種。而我相信壞習慣的成因只有一個:缺乏「病識感」。

對我來說,所有的壞習慣,不管是行為上的或是思想上的,都是因為我們沒有像小易說的「病識感」,簡單來說,就是覺察到自己已經被某個持續行為綁架。這當然也包括慌張在內。

心理上的壞習慣,如果能夠通過六個簡單的步驟,用「正念(mindfulness)」的原則來訓練自己戒斷「慌張」,通常有很好的效果:

1. 承認自己的壞習慣 

2. 定義一個新習慣

3. 讓壞習慣與壞事情連結

4. 讓新習慣與好事情連結

5. 以周為單位連續挑戰

6. 讓新的行為在你的大腦裡定型

因為沒有覺得問題是問題,往往就是最大的問題!覺察到自己的沉溺是重要的。覺悟自己「慌張」的壞習慣,已經陷入惡性循環的地步,比如因為怕會慌張,所以想辦法逃避讓自己慌張的各種可能場合,但越是逃避,需要逃避的時地人物就變得越多,總有一天會被慌張逼到角落、無處可逃,這樣的自己,會變得連自己都非常討厭的人。

於是我從找到一個讓自己不慌張的新習慣開始。每個人都是自己的專家,專注觀察自己之後,發現自己如果一天內同時要趕場,做很多事情,就會特別慌張。知道自己這個特性之後,嘗試用「減法生活」的方式去實驗各種組合,最後發現當我減少到一天當中如果只做不超過兩件平常不會做的事,比如說跟陌生人見面,或是去沒去過的地方,就可以面對新事物帶來的壓力。所以我為自己定義了「一天不做超過兩件新事物」的新習慣。

一天內做太多平常不會做的事,是會造成我慌張的壞習慣,慌張的後果,是表現不佳,忘東忘西,討厭自己,這些都是壞習慣帶來的壞結果。

但一天如果養成不接觸超過兩件新的人事物的習慣,我對於每次的新經驗,都可以用充滿好奇的方式去探索,就像喜歡的旅行一樣,這是好習慣帶來的好結果。

接著我給自已一個禮拜的時間去嘗試,從此,這些原本會讓我慌張的情境,卻因為知道每天只有兩次機會,所以每天兩次接觸新的人事物,開始有得到「獎賞」的滿足感。一個禮拜過後,可以再試一個禮拜,慢慢變成一個月,直到變成不需要特別去思考才能做到的習慣為止。

一旦可以讓不喜歡的懲罰,變成獎賞,就試著讓新的行為在大腦裡定型,從此我可以清楚地觀察自己,在面臨會讓我慌張的場合時,是真的慌張、還是只是被慌張的壞習慣制約了,拒絕參與會讓自己「真慌張」的場合,但選擇面對其他可以透過新習慣面對的「假慌張」。

現在的我,當然還是會遇到慌張的時候,但我知道就算會慌張,一天也不會超過兩次,更何況,說不定根本不會慌張,做好最壞的打算,知道最壞的情況也不過如此,不至於太糟,我從此就學會面對慌張了。

如果你也是那種容易慌張的人,或許也可以跟我一樣,用這些方法來幫助自己看清慌張的本質,並且找到適合自己面對慌張的技巧。

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