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睡得飽、精神好、活得痛快 發文時間: 2017/5/18   文 / 李偉文台北 瀏覽數 / 23,200+

從小參加童子軍,團長常提醒我們:「只要做到三件事、十個字就是成功的露營—吃得飽、睡得好、玩得痛快!」標準看似簡單,但是真要做到並不太容易。

物質過剩的時代,吃得飽絕對沒有問題,但要睡得好,恐怕就很不容易了。若我們一直都睡不好,日常生活一定過得沒有精神,當然也不可能活得痛快、活得興高采烈了!

據統計,有百分之二十到三十的成年人有失眠的問題,或許這不是什麼大毛病,但是睡得不好除了疲憊與精神不濟、心情低落之外,也會增加精神壓力。

睡眠很重要,足量的睡眠才能夠保護大腦的健康,並增進學習能力與記憶力。長期睡眠不足會增加許多健康上的風險,比如容易肥胖、心臟病、糖尿病與高血壓等。

睡不好,少數人是來自生理器官病變或精神疾病,但是大多數人一開始是因外界環境或錯誤習慣所形成的睡眠品質不良,久而久之,陷入慢性失眠,比如睡前喝咖啡、常常工作到很晚、作息紊亂、開燈睡覺,或者因為太擔心睡不好而提早上床,反而適得其反。

現代人習慣在睡前使用3C產品,專家建議最好睡前半小時不要再使用3C產品,甚至臥房內不要有太亮的白色光澤。據研究,只要連續使用3C產品二小時,會讓褪黑激素的分泌降低二成,而影響睡意,因此最好使用半小時就休息十分鐘,避免連續使用超過一小時。

褪黑激素是大腦裡松果體所分泌的賀爾蒙,可以在唾液中驗出。若要科學地判斷自己是屬於晚上精神好的貓頭鷹型?還是早上活力十足的雲雀型?除了監測體溫,還可以測褪黑激素的含量。

褪黑激素與睡眠有關,我們的眼睛在白天接收到光線,經由視神經傳到大腦,使褪黑激素分泌減少,讓我們保持清醒;夜晚的光線暗,褪黑激素分泌量增多,使我們產生睡意。

褪黑激素算是一般食品,很多國家的藥妝店都可以買得到,在睡前二、三小時服用,大約三成的人能有效改善睡眠品質。不過,不建議長期服用,以免干擾了身體自然分泌的能力。

通常褪黑激素用在長途飛行調時差,若出國期間不想服藥,可以在上飛機後根據旅行國家的時間來作息。若航班在白天抵達,入境後不妨多晒一下太陽,讓陽光加速調節褪黑激素分泌的效率。

日常生活中,我們可以利用褪黑激素的分泌原理,若很晚才想睡的話,可以早點起床,然後刻意多晒太陽,至少半個小時,讓大腦保留褪黑激素,等到傍晚以後才會大量釋放,產生足夠的睡意。

若是偶爾失眠不必太緊張,最好維持正常的行程與心情,就寢與起床保持規律,不要隨意補眠或賴床。連續兩天晚起二小時就會讓生理時鐘紊亂,所以補眠不要超過兩小時。若是輪值夜班,白天下班時就戴上太陽眼鏡調整時差。

有人起床時覺得不太清醒,以為是睡眠不足,有時是因為起床時間剛好打斷了睡眠週期,完整的睡眠模式是九十分鐘為一個週期輪迴,所以最好的睡眠時間是九十分鐘的整倍數,也就是將預定的起床時間往回推九十分鐘的倍數為上床入睡時間。

而且睡眠環境的準備很重要。臥室布置得舒適一些,不妨有適合的音樂、令人愉快的香味,最好每次上床前都帶著輕鬆愉快的心情;若是睡覺之前還在為工作煩惱,滿腦子想著計畫,當然不容易入眠。

也有人擔心睡不著而早早上床躺著,結果愈躺精神愈好,愈躺愈焦慮,最後反而真的失眠了。有人建議如果躺在床上八小時,但真正睡著的時間只有四小時,那下次就只花四小時躺在床上,然後再慢慢延長到充足的時間。

也可以利用自我暗示的力量,默念「我整晚都會睡得很香甜」,這種相信自己能睡得著的信念,對不少人是很有用的;不然,也應該告訴自己「即便睡不著也沒關係」,讓自己的心情放輕鬆。

放輕鬆的方式還可以透過靜坐冥想,有人在睡前泡澡或吃一點消夜,不一而足,總之可以多方嘗試以找到對自己最有效的方法。

若是睡前工作未完成,可以用筆記下代辦事項,寫下後,就不用再去想了,這就是讓大腦不要為工作煩惱的有效方法。

以上這些是治療的方法,若真要享有良好的睡眠,除了要身體健康,還要管好白天的生活,乃至於自己的人生,當然也包括自己的工作以及與周遭親戚、朋友的關係。

一次成功的露營檢視標準是「吃得好,睡得飽,玩得痛快」,一趟人生之旅也可用「睡得好,活得興高采烈」來檢視。


本文節錄自:《活得興高采烈》一書,李偉文著,時報文化出版。

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