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抗負的思想 發文時間: 2017/7/4   文 / 劉 軒台北 瀏覽數 / 50,500+
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你一定曾經聽過,當麥克風太靠近擴音系統的音箱,那種突然發出的尖銳刺耳噪音吧?這就叫噪音迴路(feedback),原理是這樣的:麥克風收進來的聲音被擴音系統放大,透過音箱再放出來,然後再收進麥克風,又再經過擴大,音量很快就會呈指數型上升。這時候如果不趕快把麥克風拿開,那個尖銳的噪音可能會使整個音響系統受損。

這種噪音迴路,就好比內心的焦慮。 

你有沒有發現,當自己緊張的時候,愈告訴自己不要緊張,反而愈緊張?愈用力抗拒愈是無法抗拒,壓下去又彈回來,你的腦海裡只剩下負面聲音不斷循環,情緒頻臨失控。

這時候,請記住噪音迴路的比喻:你得先把麥克風拿開!拿開麥克風的意思,就是要讓自己分心。深呼吸,做伸展,從十慢慢數到一,每次數數字,想像自己把數字寫在一個黑板上,寫完一個數字就擦掉,再寫下一個。或者,你可以做心算: 999 乘 168 是多少?不能用計算機喔!當大腦忙著算數學的時候,也比較沒空去思考煩惱。 

拿開麥克風,用行為降低壓力後,你就要改變那個負面的聲音。回想一下,當我們陷入負面情緒時,腦子裡是不是總有個聲音在責罵自己?「你這個傻瓜!你怎麼這麼笨!」你叫他閉嘴,但他絕不輕易放棄,還會罵得更凶:「你一無是處!你一生都是個失敗者!」

這個腦海裡的負面聲音,是誰的聲音呢? 

仔細聽一下,這個語氣、這個聲音,是否像是童年曾經聽過的某人聲音呢?而聲音背後的主人,說不定早已離開你的生活,甚至離開這個世界,但因為他曾經在很久以前用語言暴力打擊了你,造成心理的傷痛,使他成為了伴隨你一輩子的負面配音員。你可以試著換掉配音員:想像一個生命中最仁慈、最溫暖的人,一個最疼愛你、最無條件接受你的人。很多人會想起自己的祖母,或某一位恩師、某一位知心好友。 

想像你和最喜歡的這個人處在同一個空間裡,他對你溫暖的微笑。你可以向他訴苦,說出你心裡的委屈。想像這個人溫暖的聲音安慰著你,他說:「你是好的,你的心是善良的,你的個性是堅強的,你已經盡力了,這不是你的錯。」

你也許會想哭,沒事的,請放心哭出來,這就是負能量的釋放。釋放出來,不要迴繞在心裡,你才可以痊癒。

這種「自我疼惜」(self-compassion)是很重要的療癒技巧。這不是逃避現實,而是在調整你大腦的負面系統,透過想像力把自己置身在一個安全的地方,把原本刻薄批評的負面聲音,換成仁慈、溫暖,包容你的聲音。根據心理學家克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff)的研究,當人們面對挫折、不安、痛苦時,用仁慈的態度取代批判,這種自我疼惜的溝通方式對身心狀態都會有良好的改變。

心理學家伊桑.克羅斯(Ethan Kross)的研究更是進一步發現,選擇用第一、第二或第三人稱與自己說話,都會影響我們的心情。用第一人稱,例如:「我一定要克服這個挑戰!」這時候,人會比較容易情緒化;而用第二人稱加上自己的名字,例如:「劉軒,你一定要克服這個挑戰!」反而能夠讓內心的自我與情緒保持距離感,進而幫助冷靜思考。

我們常常用第一人稱跟自己講著悲慘故事,但如果你能轉換這個自我對話的聲音來源,還有稱呼自己的方法,許多感覺也會跟著變得不一樣。多使用自己的名字,把自己化身為一個寬容、有力量的教練,用你最愛的聲音對自己說:「劉軒,你可以做到的!你可以堅持下去的,軒!」(記得換用自己的名字)讓這個聲音安慰你,同時給你力量。

小心你對自己所說的話,因你正在傾聽。 —麗莎.海斯(Lisa M. Hayes)

如果造成你焦慮的原因,是因為在生活中徘徊,拿不定主意的話,我會給你另外一個建議,也就是記住「登山原則」:當你在深山裡,天色開始變黑時,你不能猶豫,也不能亂衝,必須 一邊想辦法、一邊移動,因為天色並不會停下來等你。

面對生活中的問題也是一樣。你也必須一邊想、一邊動,才會有新的領悟,如果你一直不做決定,那大腦只能一直在假想間空轉,那是很費神的。往往人的焦慮,就是因為糾結在行動與不行動的徘迴中。

有人曾經統計過,當人們回顧之前曾經擔憂過的事情,平均有 85% 的後果是「中立」或「正面」的,也就是說當我們擔心時,後果八成不會那麼壞。所以,如果你現在花太多心思在擔憂或猶豫不決,基本上是不符合時間效應的!你很可能會發現,一旦開始動起來,不但焦慮減少了,而且活力也來了。這時候,生命自然就會為你找到出路。

你不需要更多時間,你只需要做決定! —賽斯.高汀(Seth Godin)

本文節錄自:《心理學如何幫助了我:享受美好人生的八堂生活課》一書,劉軒著,天下文化出版。

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