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化解壓力的方法 發文時間: 2016/2/27   文 / 李偉文台北 瀏覽數 / 32,400+

我們生活的這個世代,應該可以說是人類史上最健康的一代,因為醫藥科技的進步,我們戰勝了比如天花,小兒麻痺等等以往讓人類大規模死亡的疾病,活在台灣,只要不出什麼意外,我們應該可以順利活到七、八十歲沒問題。

但是,從另一方面來說,這個時代的絕大多數人,也活得不太好,許許多多的慢性病與癌症,加上折磨人的焦慮、憂鬱、失眠,不明的疼痛或過敏症,找不到生理上的致病感染源,卻又是這麼真實的病痛。我想,這些無法名之的不舒服,大概有很大的比例來自於壓力,這個時代無所不在的壓力。其實壓力沒有所謂好或不好,它是所有生物為了生存而具備的一種反應機制。

在人類漫長的演化過程裡,在數百萬年的狩獵時代,我們時時刻刻處在危險中,看到獵物要趕快追,看到敵人就要趕快跑,人類為應付這些生存的壓力也演化出一系列的反應機制,包括分泌賀爾蒙讓我們身體可以瞬間採取行動,跑得更快、跳得更高,更有力量。

可是隨著文明的到來,許多聲光的感官刺激以及來自職場或學業上的有形無形的競爭,導致精神壓力非常大,壓力賀爾蒙也過度激發神經細胞,可是我們的身體卻沒有絲毫動作,無法消化那些已被啟動的壓力反應,久而久之,就會干擾到內分泌系統,影響到身體的機能以及大腦的反應。

因此,要多運動,運動可以消解掉因為壓力所產生的各種壓力賀爾蒙,研究也證明,只要身體一運動、流汗,就會產生多巴胺這種正向的情緒激素,會使我們感覺到愉悅快樂。

另外,接近大自然也可以獲得心靈的平靜,聆聽適當的音樂也可以使我們的精神放鬆。

不過,若針對使我們煩惱的壓力來源,可以採用心理學的「認知療法」來處理莫名所以的焦慮,首先是「你這麼想,有沒有客觀證據?」再來是「即使有了證據,事情沒有其他可能?」最後是「若真是如此,會有多糟糕?」用理智且具象的方式,把無形的壓力攤在面前,通常壓力就可以被處理與承受了。

壓力的來源大半是來自於恐懼,來自於自身無法掌握的不確定感,偏偏這個時代天災人禍特別多,黑天鵝滿天飛,地震、海嘯、金融危機,恐怖攻擊……若是我們沒事就盯著新聞報導看,不害怕才怪。所以如果可以的話,暫且不看那些唯恐天下不亂的新聞或名嘴的評論,然後靜下心來追索究竟自己恐懼的源頭是什麼?然後面對它,接受它,再想辦法處理它,之後就放下它,不再讓它干擾自己的情緒。

很多煩惱我們真的願意逼自己把它寫下的話,通常就不再會來干擾我們,因為我們從條列的文字中才能夠比較理性地分析,哪一些事我們處理得了,哪一些事根本處理不了,處理的了的就去處理,煩惱也就沒了,處理不了的,煩惱也沒有用,就不用再去想,就等到船到橋頭再說吧!

因此,把煩惱寫下來,把壓力跟家人或好友說出來,都是有效果的紓壓方法,另外也可以找些小事情來做,創造些東西,給自己營造點小小的成就感,不管是煮菜、做木工或玩拼布都好,這是我們在不確定時代尋求些確定的掌控感,進而恢復活力的好方法。

若處在急性壓力的狀態下,減壓最快的是練習深度的腹式呼吸,因為人在壓力下,交感神經會亢奮,當我們深呼吸時可以刺激腦下丘,抑制產生壓力的賀爾蒙,讓情緒穩定,肌肉放鬆。

而且也有研究指出,深呼吸可以讓血液的供氧量增加,有助於排出身體裡面的廢棄物,據說透過呼吸排出的廢棄物,效果比運動流汗還要好呢?

一般若我們無意識的呼吸往往只是被動的呼吸,只是一種侷限在胸腔、淺淺的呼吸。當我們練習深呼吸時,身體要保持端正,鼻子慢慢地吸氣,看著肋骨往外擴張,並且想像氣往橫膈膜、腹部走,並且往上下左右前後六個方向擴大,同時肩膀放鬆。吐氣時,慢慢從鼻子或嘴巴吐氣,橫膈膜回到原位。

最後,常懷感恩心,體會當下能吃、能睡、能動,就是人生最大的福份,同時告訴自己,德國諺語所說的:「生命中的每一件事都是好事,若是還沒遇到好事,表示這件事情還沒有結束。」懷抱著正面態度看待萬物萬事,就能有效釋放自己的壓力。

(原文刊載於2016年2月25日【李偉文的聞見思/部落格】)

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